« دکتر ابوالفضل جوادی »
Javadi.a.md@gmail.com
معرفی شماری از مکملهای غذایی در نشست انجمن کوه نوردان ایران، واکنشهایی را از سوی برخی فعالان فرهنگی حوزه کوه نوردی برانگیخت. قصد نگارنده پاسخ گویی به آن نوشته ها نیست اما به عنوان کوه نورد و کارشناس تغذیه ورزشی، روشنگری در این زمینه را وظیفه خود می دانم. در مورد مکملهای غذایی، سوء تفاهم های زیادی در میان مردم وجود دارد که موارد زیر از جمله آنهاست:
- برخی از مردم، مکملها را با دارو و مصرف آنها را با « دوپینگ » اشتباه می گیرند. همان گونه که از نامش پیداست، « مکمل غذایی » را برای تکمیل تغذیه و برطرف کردن کمبود مواد غذایی خاص مصرف می کنند. پس مکملها برای کسانی سودمندند که به دلیل محدودیتهای تغذیه ای ( مانند گیاه خواری ) یا شرایط محیطی ویژه ( مانند حضور بلند مدت در ارتفاع ) دچار کمبود برخی از مواد غذایی می شوند. مکملها دارو نیستند و مصرف آنها نه تنها ممنوع نیست بلکه در موارد پیش گفته، ضروری و گریز ناپذیر است.
- برخی می اندیشند هر ورزشکاری به مکمل نیاز دارد و مصرف این مواد می تواند کارایی ورزشی همه را بهبود بخشد. یادمان باشد تشخیص نیاز ورزشکار به مکمل، با پزشک ورزش است. تعیین نوع مکمل مورد نیاز و مقدار و مدت مصرف آن نیز همین گونه است.
- متاسفانه بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان نمی دانند که هر مکملی کاربرد ویژه ای دارد و در گونه خاصی از فعالیتهای ورزشی به کار می آید. مکملهای مناسب برای فعالیتهای انفجاری، به درد ورزشکاران قدرتی نمی خورند و مکملهای موثر بر قدرت، در ورزشهای استقامتی به کار نمی آیند.
- ورزشکاران رشته های گوناگون، مکملها را عموما برای بهبود کارایی ورزشی مصرف می کنند اما برای کوه نوردان، برخی مکملها ارزش حیاتی دارند. مصرف برخی مکملها در صعودهای بلند – بویژه در هیمالیا – برای حفظ تندرستی کوه نوردان ضرورت دارد. به عنوان مثال می توان به مصرف ویتامین – ای یا ویتامین – ث برای پیشگیری از مرگ یاخته ها در ارتفاع اشاره کرد.
- برخی مکملهای موجود در بازار، به دارو آلوده اند. سازندگان این محصولات برای تامین رضایت خریداران، برخی از داروهای نیروزا را به مکمل می افزایند. پس تحقیق در باره شرکتهای سازنده مکملها و مطمئن شدن از پاک بودن محصولات آنها، از پیش شرطهای مهم مصرف مکملهاست.
- نشناختن مکملها، ما را از زیانهای احتمالی آنها در امان نگه نمی دارد. اتفاقا بسیاری از سوء استفاده های رایج از مکملها، ریشه در نا آشنایی ورزشکاران با این دسته از مواد دارد.
نوشتاری که در پی می آید، می تواند حداقل شناخت لازم را به ورزشکاران – بویژه کوه نوردان – بدهد تا بتوانند در برخورد با گسترش روزافزون مصرف مکملها، دست کم برای خود تصمیم درست و عاقلانه بگیرند.
انواع مکمل
مواد نيروزا، به موادي گفته ميشود كه با هدف بهبود كاركرد ورزشي، افزايش ماهيچهها يا كاهش چربي مصرف ميشوند. طيف مواد نيروزا بسيار گسترده است. در يك انتهاي اين طيف، غذاهاي طبيعي ودرانتهاي ديگر آن داروها قرار دارند. مكملها در ميانه اين طيف جاي دارند و اجزايي از مواد غذايي هستند كه با هدف افزايش ظرفيت انجام كار فيزيكي به مصرف ميرسند. مكملها به سه دسته اصلي تقسيم ميشوند كه عبارتند از:
1 ) مكملهاي مؤثر بر توليد و مصرف انرژي
2 ) مكملهاي مؤثر بر حجم ماهيچهها
3 ) مكملهاي مؤثر بر تندرستي عمومي
اسيد اسپارتيك:
اسيد اسپارتيك يكي از اسيدهاي آمينه است كه در روند تبديل آمونيم به اوره در كبد نقش دارد. ميدانيم كه انباشت آمونيم در بدن موجب پيدايش خستگي ميگردد. يكي از كاركردهاي كبد، تبديل آمونيم به اوره و كمك به دفع آن از راه ادرار است. اسيد اسپارتيك در روند تبديل آمونيم به اوره نقش دارد. به همين دليل به نظر ميرسد اسيد اسپارتيك در رفع خستگي و افزايش كارايي جسمي مؤثر است. فرض بر اين است كه تجويز اسپارتاتميتواند دفع آمونيم از بدن را تسهيل كرده خستگي را به تعويق اندازد. گرچه هيچ خطري براي مصرف اسيد اسپارتيك شناخته نشده است، نتايج پژوهش در اين زمينه قطعي نيست. بررسيهاي سازمان يافته و كنترل شده بيشتري لازم است تا اثرات اسيد اسپارتيك بر ظرفيت جسمي ورزشكار روشن شود.
بيكربنات:
بيكربنات سديم، نمكي قليايي است كه به طور طبيعي در بدن ساختهميشود. اين نمك را به عنوان اندوخته قليايي خونميشناسند. اندوخته قليايي مسئول خنثي كردن اسيد لاكتيك است كه ضمن ورزش بيهوازي سنگين در ماهيچه توليدميشود. ميدانيم كه خستگي ناشي از ورزش سنگين، مربوط به انباشت لاكتات در ماهيچه است كه در مرحله بعد به خون راه مييابد. با مصرف موادي كه غلظت بيكربنات پلاسما را افزايشميدهندميتوان PH خون را بالا برده آن را قليايي كرد تا غلظتهاي بالاتر لاكتات را تحمل نمايد. در حوزه تئوري اين امرميتواند ضمن ورزش بيهوازي كوتاه مدت، آغاز خستگي را عقب بياندازد. علاوه بر اين به نظر مي رسد بيكربنات در روند بازسازي ATP نيزنقش داشته باشد. البته بايد خاطر نشان ساخت كه بيكربنات سديمميتواند موجب اختلالات گوارشي از جمله تهوع، اسهال، دلپيچه، نفخ و نيز تحريكپذيري و گرفتگي عضلاني گردد. از سوي ديگر برخي پژوهشها نشان دادهاند كه سيترات سديم تأثير مشابهي بر ظرفيت خنثي سازي اسيد دارد، بدون اينكه اختلال گوارشي ايجاد نمايد.
كافئين:
كافئين يكي از پرمصرفترين مکملها ( و داروها ) ي دنياست كه در قهوه، چاي، كاكائو، نوشابهها و بسياري از غذاهاي ديگر يافتميشود. كافئين از محركهايدستگاه عصبي مركزي است كه هشياري ذهني و تمركز را افزايشميدهد، خلق و خو را بهتر ميكند، خستگي را كاهشميدهد و آغاز آن را عقبمياندازد. همچنين كافئين زمان واكنش را كوتاهميسازد، رهايش كاتكولامين را افزايشميدهد، بر انتقال اسيدهاي چرب آزادميافزايد و مصرف تريگليسريد توسط ماهيچههارا بالاميبرد. در نهايت افزايش سوختن چربيها و حفظ اندوخته گليكوژن، افزايش ظرفيت تمرين شديد و بلند مدت و بهبود كاركرد ماهيچه از مهمترين آثار كافئين است. كافئين در مقادير بيش از حدميتواند موجب عصبانيت، بيقراري، بيخوابي، رعشه، افزايش ادرار و همچنين افزايش آمادگي براي آسيب قلبي گردد. شايد كافئين با حفظ نسبي اندوخته گليكوژن، براي ورزشكاران استقامتي سودمند باشد ولي اثر ادرارآور آن براي ورزشكاران – به ويژه ضمن ورزش در گرما – زيانبار است. اثر ادرارآور كافئينميتواند به ورزشكاران قدرتي در كاهش وزن كمك نمايد. البته وجود مقادير زياد كافئين در خون یا ادرار در مسابقات به معنی دوپینگ است و كساني كه بيش از ميزان مجاز آن مصرف نمايند از رقابت حذف خواهند شد. پس کافئین در مقادیر کم مکمل و در مقادیر زیاد دارو به شمار می آید. قهوه، چاي و نوشابههاي غيرالكلي از منابع غذايي كافئين هستند.
كارنيتين:
كارنيتين بخشي از ماهيچه است و براي انتقال اسيدهاي چرب بلند زنجير به ميتوكندري ياخته به كار ميآيد. ضمن ورزش بلند مدت، غلظت اسيدهاي چرب آزاد در پلاسما غالباً بالاتر از انرژي مورد نياز است. چنين فرض شده كه افزايش كارنيتين در دسترسميتواند با انتقال اسيدهاي چرب از سيتوپلاسم به ميتوكندري، اكسيداسيون چربيها را تسهيل كند. به اين ترتيب چربيهاي بدن كاهش يافته، اندوخته گليكوژن براي مراحل پاياني ورزش حفظ مي گردد. پس تأثير احتمالي كارنيتين، محدود به ورزشهاي استقامتي و هوازي است. البته شماري از بررسيها در يافتن شواهدي به نفع اثر نيروزاي مكمل كارنيتين شكست خوردهاند. گوشت گوسفند و فراوردههاي شير از منابع غذايي مهم كارنيتين هستند. بازسازي كارنيتين در كبد و كليه انجام ميگيرد. مصرف اين ماده ميتواند موجب پيدايش اسهال گردد.
كراتين:
كراتين يا اسيد متيل گوانيدين ، نوعي اسيد آمينه و از مكملهاي مؤثر بر سوخت و ساز انرژي است. اساس كاربرد كراتين به عنوان مكمل، نقش آن در ماهيچه است؛ جايي كه تقريباً دوسوم از مقدار تام آن به شكل فسفوكراتين حضور دارد. كار اصلي كراتين، شركت در روند بازسازي آدنوزين تري فسفات (ATP) است. ATP شكل رايج انرژي مورد استفاده ياختههاست. نقش ديگر كراتين، جلوگيري از انباشت اسيد در ماهيچههاست. فرض بر اين است كه مصرف مكمل كراتين ميتواند محتواي كراتين ماهيچه را بهبود بخشد و در نتيجه، توانايي ورزش سنگين را بالا ببرد. با توجه به نقش كوتاه سيستم فسفاژن در مرحله آغازين فعاليت جسمي، تأثير احتمالي كراتين محدود به ورزشهاي انفجاري مانند پرشها، پرتابها و ... ميشود. پژوهشهاي انجام شده در زمينه نيروزايي كراتين، نتايج متناقضي داشتهاند. هنگامي كه ضمن يك دوره 5 تا 6 روزه، روزانه 15 تا 20 گرم كراتين تجويز گرديد، كاركرد ورزشكاران در زمينه قدرت و توان بهبود يافت اما ديده شد كه دوز اوليه و دوز نگهدارنده (كه معمولاً پايينتر است) بايد براي افراد گوناگون تغيير نمايد. همچنين ديده شد كه جدا از واكنش فرد نسبت به مكمل كراتين، مصرف گلوكز همراه كراتين، ميتواند محتواي كراتين ماهيچه را افزايش دهد. گوشت گوساله، بهترين منبع غذايي كراتين است. بازسازي كراتين در كليه و تا حدودي در كبد و لوزالمعده صورت ميگيرد.
گلوتامين:
ميدانيم كه ورزش سبك نقش مهمي در حفظ و ارتقاء تندرستي دارد. از سوي ديگر، ورزش سنگين و توانفرسا ميتواند به تندرستي عمومي ورزشكار آسيب برساند. از آنجايي كه گلوتامين از اجزاي دستگاه ايمني بدن است، برخي بر اين باورند كه مصرف مكمل آن ميتواند از آسيبهاي ورزش سنگين جلوگيري كرده، مانع خستگي مزمن شود. البته در مورد تأثير مكمل گلوتامين بر تندرستي عمومي ورزشكاران، هنوز ترديدهايي وجود دارد.
تريپتوفان:
مشکلات ناشی از مصرف ال - تریپتوفان نشان داده است که مصرف مقدار زیادی از یک گونه اسید آمینه میتواند خطرناک باشد. این اسید آمینه در بازار برای افزایش حجم عضلات، بهبود آسیب و همچنین به عنوان آرام بخش و ضد اضطراب عرضه میشود. مصرف تريپتوفان در ایالات متحده و استرالیا، از سالهای 89 و 90 میلادی به بعد ممنوع شده است.
افدرين:
افدرين ـ معروف به «ماهوانگ» ـ مادهاي است مشتق از گیاه افدرا كه گرچه به عنوان تسريعكننده سوخت و ساز معرفي شده است، شواهد اندكي وجود دارد كه مقدار كالري مصرف شده، براي حذف توده چربي كمكي به فرد بكند. مكمل افدرين به ويژه براي كساني كه مشكلات قلبي يا فشار خون بالا دارند، خطرناك است زيرا فشار خون سيستولي و دياستولي و ضربان قلب را افزايشميدهد. افدرينميتواند تپش قلب، عصبانيت، سردرد، بيخوابي و گيجي پديد آورد و اگر شخص در ضمن ورزش از كافئين يا ساير محركها نيز همراه آن استفاده نمايد بسيار خطرناك خواهد بود. درحاليكه افدرين به خاطر اثرش ـ به عنوان ضد احتقان و باز كننده برونش ـ در درمان آسم كاربرد پزشكي دارد، در حال حاضر هيچ گونه مدارك باليني قابل ملاحظهاي براي بي خطر بودن يا تأثير آن به عنوان ماده نيروزا در دست نيست.
فسفات:
برخي پژوهشهاي اوليه پيشنهاد كردهاند كه بارگيري فسفات از طريق مصرف فسفات سديمميتواند در ورزشهای کوتاه و انفجاری بالقوه سودمند باشد زيرا افزايش سطح فسفات درون و برون ياختهاي، ميزان فسفات در دسترس براي فسفر يلاسيون اكسيداتيو و توليد فسفوكراتين را بالا برده در نتيجه ظرفيت توليد انرژي بدن را افزايش خواهد داد. مكمل فسفاتميتواند منجر به عقب افتادن تخليه فسفوكراتين در ضمن ورزش و افزایش ظرفیت تولید انرژی (ATP ) شود. علاوه بر اين چنين فرض شده كه سطوح بالاي فسفات در خون، جدا شدن اكسيژن از هموگلوبين را تسهيل ميكند و ظرفیت هوازی را افزایش میدهد. در حال حاضر خطري براي بارگيري فسفات شناخته نشده ولي نتايج متناقضي در ارتباط با نيروزايي فرضي آن به دست آمده است. برايتعييناثرات و بيخطري قطعي بارگيريفسفات، بررسيهايبيشتري لازم است.
جدول چهل و دو - تأثیر مکملهای رایج بر کارکرد ورزشی
|
ردیف
|
نام مکمل
|
اثر برکارکرد ورزشی
|
تأثیر مورد انتظار
|
ورزشهای تحت تأثیر
|
1
|
کراتین
|
مؤثر
|
بهبود سوخت و ساز انرژی و ظرفیت بیهوازی
|
سرعتی، قدرتی و انفجاری
|
2
|
کارنیتین
|
بی اثر
|
حفظ اندوخته گلیکوژن
|
استقامتی
|
3
|
کافئین
|
مؤثر
|
کاهش خستگی، حفظ گلیکوژن و بهبود انقباض
|
استقامتی
|
4
|
تریپتوفان
|
نامشخص
|
بهبود آسیب، افزایش حجم ماهیچه
|
قدرتی
|
5
|
گلوتامین
|
احتمالاً مؤثر
|
بهبود تندرستی عمومی
|
همه ورزشها
|
6
|
بیکربنات
|
مؤثر
|
کاهش خستگی
|
زیر بیشینه
|
7
|
افدرین
|
احتمالاً بیاثر
|
تسریع سوخت و ساز
|
همه ورزشها
|
8
|
فسفات
|
نامشخص
|
بهبود سوختوساز انرژی
|
قدرتی و سنگین
|
9
|
اسید اسپارتیک
|
نامشخص
|
کاهش خستگی
|
زیر بیشینه – استقامتی
|
10
|
آنتی اکسیدانها
|
مؤثر
|
بهبود تندرستی عمومی و افزایش کارایی
|
زیر بیشینه – کوهنوردی
|
خلاصه: مواد نيروزا با هدف بهبود كاركرد ورزشي، افزايش حجم ماهيچهها يا كاهش چربي بدن مصرف ميشوند. دو انتهاي طيف مواد نيروزا، جايگاه غذاهاي طبيعي و داروها است. مكملهاي غذايي، اجزايي از مواد غذايي هستند كه در بخش مياني اين طيف قرار دارند. مكملها يا بر سوخت و ساز انرژي مؤثرند، يا بر حجم ماهيچهها تأثير ميگذارند و يا با هدف بهبود تندرستي مصرف ميشوند. اسيد اسپارتيك با هدف جلوگيري از انباشت آمونيم در بدن و كاهش خستگي به مصرف ميرسد. بيكربنات سديم با خنثي كردن اسيد لاكتيك، خستگي را عقب مياندازد و در بازسازي ATP نيز نقش دارد. كافئين از مواد محرك مغز است كه هشياري و تمركز را بالا ميبرد و از خستگي ميكاهد. اين ماده به سوختن چربي نيز كمك ميكند. مقادير زياد كافئين، دارو به شمار ميآيد و مصرف آن مجاز نيست. كارنيتين با كمك به سوختن چربيها، اندوخته قند بدن را براي مراحل بعدي فعاليت حفظ ميكند. فسفات و كراتين با كمك به بازسازي ATP ، احتمالا كارايي را در ورزشهاي انفجاري بهبود ميبخشند. گلوتامين با هدف پيشگيري از آسيبهاي ورزش سنگين به مصرف ميرسد. تريپتوفان به عنوان افزاينده حجم ماهيچه و آرام بخش شهرت يافته است. افدرين نيز به عنوان افزاينده سوخت و ساز معرفي شده است. یادمان باشد که شرکتهای گوناگون، مکملها را با نامهای تجاری متفاوت وارد بازار می کنند. پس برای بررسی هر محصول باید نام تجاری آن را کنار بگذاریم و به نام علمی یا فرمول شیمیایی آن دقت کنیم. مکملهای موجود در کشور ما، بندرت از انواع یاد شده در جدول بالا فراتر می روند.
منبع : تغذیه در کوهستان، از الفبا تا هیمالیا/ ابوالفضل جوادی – ایران سنجش – 1390
***